第二节 站式
现在，你已经找到了身体轴心力量的位置，是时候开始站式的练习了。有些姿势对你来说可能比较困难，因此，刚开始的时候应该动作轻柔些，然后逐步提高难度，尽量延长姿势的保持时间。
站立开始
▲在进入站式练习的过程中，要不断积累感知和运用轴心力量的能力。在看过图片、读过说明之后，就应该根据自身情况进行练习了。
到现在为止，你应该已经成功找到如何感受和运用轴心力量的方法了。你可以支撑、热身、移动，还有最重要的就是能够感知身体在什么时候的运作是协调的。此时，你就可以进入站式的练习了，这将进一步挑战你的身体。
开始时，这些姿势对身体的要求可能显得不怎么自然。但是一定要记住全身流动的宗旨。通过轴心力量支撑身体，你将开始把身体作为一个气泵来使用以增加体内能量的流动。因此，你应该用两种方式理解本章的内容，既要看到单个的姿势和动作，又要看到如何在这些姿势和动作之间转换。
虽然有相关说明告诉你在哪个位置对姿势的感受最深刻，但最重要的还是靠你自己揣摩每张图片，并相信大脑能够感知、编译这些信息，并将其转化成肢体的姿势。镜子的使用或许会有帮助。请记住，自我感觉最重要。如果你仔细观察和阅读，就能获得充分的信息来判断，你所做的一切是否与事先说明的一样有益。记住，只有反复练习之后，你才能全面感受某个姿势。
动作流畅
练习站式时动作必须连贯。你可以先快速浏览，以获得整体的印象。就像你自己是由各个部分组成的，套路练习也同样如此。试着体会组合套路的乐趣，就好像你或许已经体会到的从轴心开始、把自己逐步组合成形的乐趣。
当你感觉到什么的时候，不要惊慌而停止。如果感觉舒适，就好好享受身体运作和流动的感觉，不要屈服于重力。如果某个姿势太难，可以尝试初级姿势。如果太容易，则可以保持更久，并增加动作的难度和幅度。如果感到不适，就要检查轴心是否运作正常，练习是否适合自己的身体和柔韧性。不要坚持做让自己疼痛的动作，可以再次揣摩说明和图片。大多数伤害都是在你不听从、不感知、不诚实的时候发生的。
弓步式
学会喜欢这个姿势。在耻骨的上提和大腿的伸展中，蕴藏着无限的可能性。处于半点（芭蕾舞的一种姿势，半个脚掌着地）状态的后脚脚跟能够激活足弓，从而让你打开髋部。抬升脚跟，推压大腿后侧。
1 站立，双脚并拢，朝向前方。弯腰曲身，手指接触双脚两侧的地面。抬头，挺胸，一条腿向后伸直，膝部后推，另一条腿的膝盖向前挺。
2 如图所示，双手放在膝盖上。把注意力集中到提升耻骨、脚跟和打开髋部上。双臂下压，但肩胛骨不要向下。如果感到腿部肌肉疲劳，或者想给腹部一些支撑，练习就不要进行下去了。
3 保持肩胛骨不动，举起双臂，颈部和肩膀放松。身体应该有和站立时相同的感觉，双腿应该让你的姿势优雅挺拔。腿部越有力，髋部和身体上提、伸展的程度也就越深。
▲错误姿势：前面的大腿较低，身体重心集中在了下背部，而不是髋部和大腿。外突的腹部显示了脊柱的过度弯曲，如果长时间保持，肯定会导致下背部不适。还要注意后面的脚，脚跟要抬起。舒展髋部和脚踝，使其舒适。
战士式
这个姿势紧接着之前的“弓步式”。从完整的“弓步式”姿势放下双臂，与肩同高，身体转向一侧，不再朝向前方。这个动作有助于打开髋部，增强腿部和膝盖的力量，并巩固已经建立起来的轴心力量。
▲完整姿势：从“弓步式”开始，后脚脚跟转向地面，髋部紧随其后。前腿膝盖和髋部留在原位，平直转动，这样你就进入“战士式”了。由于耻骨的上提和大腿肌肉的后卷使得臂部坚实有力。这张背面视图展示了耻骨上提带来的脊柱伸展，以及髋部的平衡和背部的变宽。肩胛骨收拢，颈部放松。
▲特写：后面的脚同样非常重要。经过“弓步式”的激活之后，当你把脚跟和大脚趾的球状部位往下压时，可以感觉到踝部的上提。这能让你感到身体重量是由两腿支撑的，而非前面的大腿。越是对后腿肌肉进行锻炼，你就越容易感觉到脚和腹股沟之间的联系。尝试一下，扎稳身体。通过激活后脚足弓，你将感受到来自后腿的支撑。
▲特写：这是臀部的特写，以便你感受耻骨上提和大腿肌肉后卷对髋部的影响。双手放在髋部，感觉它的运动。这个姿势能将最顽固、最封闭的髋部打开。与优美的臀形相比，膝盖处的直角稍显次要。感受和打开僵硬的髋部要比盲目追求完美重要得多。
▲正确姿势：注意从大脚趾到膝盖，再到髋部的笔直长线，还有髋部的平直扭转。尽量使身体扁平，以提高髋部的柔韧性，增强轴心力量、改善膝关节。
▲错误姿势：注意这里的线条。前腿膝盖的内侧积蓄着大量压力，小腿骨外侧显得非常紧张，足弓也消失了。后侧髋部向前翻转，髋部已经无法打开了。
侧弓步式
这个姿势中，前腿的位置与“弓步式”相同，身体稍稍倾斜。当肌肉协同运作时，你将感觉到它们是如何保持身体伸展和直立的，以及来自腿部的抵抗力是如何提供平衡的稳定性的。
1 从“战士式”开始，身体向弯曲的膝盖倾斜。肘部靠在膝盖上，腰部两侧保持伸展。放在臀部的手使得坐骨能够后拉，也使得膝盖可以前推。
2 在简单的“侧弓步式”中，右臂上举，直到上臂内侧碰到鼻子。注意从头到脚的长线，以及背部的宽度。保持肩胛骨收拢，后腿伸长。初学者可以到此为止。
▲特写：腰侧长度是脊柱的反映。双膝不论前推还是后拉，都促进了髋部的扭转并使两侧同时变得稳固。两股相反方向的力量相互平衡，创造了稳定性。不要忽视你的腹部，让它与大腿尽量保持距离。
3 左臂也举过头顶，保持双肩放松下沉。俯视视图揭示了这个姿势感觉舒适的原因。注意观察从后脑勺开始到脚跟的直线，好像是从地面长出来的一样，这使得背部舒展变宽。手臂和耳朵之间留有空隙，说明头部没有压力。
▲错误姿势：手臂姿势不错，但其他部位弯曲严重。大腿和腰部之间的角度不够直，表明脊柱必须弯曲才能使身体倾斜，导致身体重量只能由脊柱周围的细小肌肉来承担。
大腿弓步式
从“侧弓步式”开始，扭转身体，使其朝向前面的脚。身体重量应该均匀分布于前后腿之间。这又被称为“膝盖颤抖”。因为躯干位于前腿正上方，当大腿肌肉疲劳时，膝盖就会开始颤抖。
1 保持后脚脚跟平贴在地上，这将让你感受到内侧大腿的动作。虽然双手和手臂支撑着身体，但仍要保持腹部上提和内收。注意上半身不要弯曲，臀部不要外翘。初学者可以到此为止。
2 双臂自然后摆，就像小鸟一样，打开肩胛骨，舒展后背。永远都不要收缩身体，如果依靠挤压肩胛骨使手臂后摆，只会让颈部肌肉紧张。
▲特写：这张背面视图阐释了这个姿势的精髓。背部的长度意味着上半身的拉伸。从后脚脚跟开始向前倾斜，但始终保持身体的自由度，让它从前膝和髋部开始扭转。
▲错误姿势：上背部的拱起反映了下部脊柱承受的巨大重量。如果背部感到重压，请挺起胸部，并将腹部向内收，直到感觉大腿微微发热。注意双肩相对于耳朵的位置，保持肩膀下沉，颈部伸展。注意从头到脚的长度。
3 双臂举过头顶。保持颈部伸长，肩胛骨下沉，确保颈部肌肉没有紧张。注意腹部的内收和上提，维持下部脊柱的拉伸。还应注意贯穿全身的长直线。体会双膝分开（一个向前，一个向后）和利用背部保持稳定性的感觉。这里有一个难点：你能否运用腹部让自己感到支撑力的存在？
下犬式（劈叉）
这个姿势是下犬式和劈叉的结合，难度很高。确保从脚跟到脚尖的伸展。一旦你进入姿势，就能体会到其中的乐趣。
1 “大腿弓步式”之后，将双手放在地上，后腿伸直。不要盲目地推挤前腿膝盖，但应该下压后脚跟，使臀部提起。留出一些空间，并从地面获取支撑力。难点：你能从双手之间抬起腿来吗？
2 这是下犬式（劈叉）最常见的姿势。前腿向后抬起，直至从手腕到脚尖形成一条直线。收紧臀部的同时舒展髋部有助于腿的抬升。观察抬升腿的脚踝。从大脚趾到脚面、膝盖，再到髋骨，是否形成一条直线？初学者可以到此为止。
▲错误姿势：这是该姿势常见的错误。胸部缺乏柔韧性使肩膀难以舒展。双臂姿势不正确。抬高后腿的渴望反而导致了髋部的上提，因而无从判断后腿是否伸直。头部上翘会使颈部肌肉紧张。支撑腿的脚跟下压则会加重脊柱弯曲。
▲高级姿势：在你完成第3步之前，不要尝试这个形式。如果可以，将抬起的脚前弹，稳定住脚跟，并通过髋部最大限度地向上伸展。利用大腿将臀部上提（不要使用手臂，这将导致收缩），腹部可以参与其中。可以把头部和放松的颈部作为抬升腿的“秤砣”。
3 双手紧压地面，从手腕开始上推，直至脚尖。保持双手撑牢、均匀用力，并使双肩与耳朵尽量保持距离。保持髋部平衡，肋骨微微收缩。
四肢支撑式
这个姿势的机械本质使其变得极具挑战性。躯干肌肉保持着身体的伸展和拉长，但在姿势最初则是由背部肌肉支撑的。如果你的肩胛骨出现在远离肋骨的位置，那么就先尝试一下吧。
1 从下犬式（劈叉）开始，进入到这个姿势。抬升腿放下来，胸部上推，离开地面，耻骨上提，挤入腹部，保持身体悬空。放低身体的时候只能弯曲肘部，其他部位保持原状。
2 弯曲双肘放低身体时，肩胛骨不能收拢，胸部上提，不能碰到地面。在腹部和后背处感受姿势，而不是双肩和胸部。如果你刚刚开始，可以将双膝放在地上。
▲特写：后背是这个姿势的力量源泉。肩胛骨向下移动，相互远离，来激活后背。仔细观察肩膀和连接颈部的肌肉，它们并不怎么紧张。
3 这是双臂压到最低时的姿态，肩膀和肘部成一直线。如果继续下压，胸部就会收缩，肩部不再保持稳定。在这个姿势中，身体的任何部位都不能收缩。你应该主动地打开胸部、肩膀和后背。
▲错误姿势：这种情况被称为“头部绑定”。当你移动头部时，觉得全身都动了。人们常常认为这个姿势的关键是下压，所以舍弃所有的完整性，把身体压到最低。而这会导致大量问题的出现，比如肩膀塌陷，胸部承受重量，双肘外突并使手臂得不到来自背部的力量，腰部出汗等。
上犬式
你对上个姿势的理解越深刻，这个姿势就越容易，也越有趣。由于下压的重点在背部，你应该知道从哪里抬升身体使自己进入这个姿势，并同时舒展胸部和肩膀。
1 只有在背部运作、胸部打开的时候，才能获得肩膀之间的宽度。注意腹部是如何内收并上提的。肘部打开，由肩膀和背部的肌肉承受身体的重量，而不是手臂。
2 大腿抬离地面，双肩放宽，双腿在身后摆成V字形。腹肌内收，耻骨上提，这使大腿保持悬空。
▲错误姿势：你能看出错误吗？颈部没有拉长，说明有些部位出错了。胸部和双肩没有打开，还靠向前方。大腿平贴在地上，没有为下部脊柱提供支撑。
3 注意背部的宽度。肩胛骨扣入后背，尽量分开，为头部上仰留出空间。背部的泛红显示了你的努力程度。利用肩胛骨上抬身体，保持腹部内收，双腿有力，从而保护下部脊柱。
▲错误姿势：后仰的头部没有任何支撑，这意味着颈椎受到挤压。胸部明显没有打开，双臂的位置也说明后背没有参与身体的抬升。应把双手放在肩膀正下方的地面上并向下按压。
下犬式
坐骨上翘时，下部脊柱伸展，腹部上提支撑脊柱。这个姿势还有个名字叫作倒V字形，下面的图片很好地诠释了这个名字。
1 下犬式并不容易，因为我们有收缩一切的倾向，尤其当身体和双腿的角度如此别扭的时候。从上个姿势过渡到此，只需翻转脚趾，上提腹部，再双手紧压地面，臀部向上翘起。此时，脚跟并没有着地，因为跟腱和小腿仍然非常紧张。但是，肩胛骨要放宽，并与头部尽量保持距离。注意脚踝。从髋骨到脚跟是否形成一条直线？足弓是否已被激活？
2 后背和肩膀的肌肉几乎不紧张。颈部可以自由转动，肩膀之间的距离要尽可能地大。这意味着胸部的任何伸展都不能以后背的空间与自由为代价。放宽背部，打开肩胛骨，并使双肩与耳朵尽量保持距离。如果双手宽过肩膀，不用担心，这能使动作变得简单。利用后背的宽度打开胸部。
▲特写：在下压脚跟和保持腹部肌肉上提的同时，试着将屁股向上翘起。想象坐骨朝上靠近天花板，这有助于放松双手，拉伸脊柱，并解放腘绳肌。
▲错误姿势：这张图显示了这个姿势不该有的动作。后背的拱起使得整个姿势更像倒U字形，而不是倒V字形。颈部确实拉长而且悬空了，但肩部的肌肉紧张了。在这张图片中，更多的重量集中在腕部，而从左边的特写来看，大部分身体重量应该在髋部。不用担心你的脚跟，提起臀部，拉伸脊柱。
▲错误姿势：这张图片看起来非常有力，尤其是上背部、颈部和肩膀处的肌肉。但是，背部非常狭窄，双肩之间的距离已经缩到了最小。这怎么能算打开的姿势呢？不要被肌肉的外表所迷惑，要看到肌肉收缩的存在。
跳跃式
跳跃式连接了下犬式和前弯式。只有当你知道自己能够做到时，你才能练习这个动作。因此，对身体自信些，这样做起来会比较容易，让身体在空中爆发、飞翔、弹起，并在重力的作用下使双脚着地。
1 从下犬式开始，弯曲双膝，臀部向后上方推。这让你感到腿部肌肉开始活动。身体上抬，尽可能地拉开与双手的距离。腹部内收，使脊柱伸长，脚跟抬高。
2 双腿笔直上挺，看看自己能够弹起多高。抬高脚跟，让腹部内收。看着腹部，找出其运动方向。这看似愚笨，却能帮助你上拉而脱离地面，从而让你感受到支撑力。
3 将双臂笔直伸展，因为这是你弹跳时的身体支柱。如果保持双臂有力，脊柱弯曲的可能性就会减小。从拱背姿势开始，双腿向上伸直，尽可能高地跳起。
4 虽然身体中部有所折叠，但这确实是双脚接触地面的方法。双腿伸直，这使你跳起时感到伸展。尽量收紧腹部，直到产生能够停在半空中的感觉。努力使双脚落于两手之间，为下个姿势（前弯式）做好准备。这个姿势需要力量、平衡性和柔韧性，当你具备这些条件时，就能随心所欲地移动和弹跳了。
▲错误姿势：这个姿态在说：我好害怕。注意拱起的背部和收缩的肩膀，身体也已经靠近双手了。此时，脊柱尚未伸直，手臂不够有力，大腿还没为跳跃而弯曲，你怎能期盼从这种姿势起跳呢？先尝试原地弹跳，然后再向前跳。
前曲伸展式
从“跳跃式”着地后，你差不多就进入“前曲伸展式”了。找到髋部的扭转点，让双腿后侧和下背部从这个最高点两边伸展拉长。你要做的一切就是下压脚跟并提升臀部，就这么简单。
1 “前曲伸展式”并不要求双腿伸直。始终保持胸部与大腿的接触，使下部脊柱充分伸展。将腹部内收，使之远离大腿，这对伸展下部脊柱也有帮助。然后简单地下压脚跟，提升臀部。不要挺直膝盖，除非你能轻易做到，挺直的唯一结果就是使大腿上部的肌肉不再活动。
2 以完美的髋部扭转为目标，腿能伸得多直并不重要。伸直双腿会导致膝关节偏离它最能有效运作的位置。学着让髋部来承受身体重量，而不是膝盖后侧的腘窝。提升臀部的同时保持头部放松。
3 如果觉得前弯过于简单，可将上半身撤出平衡体系，并举起双臂。你能否在失去手臂协助的情况下仍保持背部舒展，双腿伸直，以及胸部靠住大腿呢？腹部远离大腿，但将头和胸部靠向大腿。感受大腿和腹部的活动，这将增强髋部力量，进而加深伸展程度。
▲错误姿势：这张图片旨在提醒你要尽量保持双肩与头部的距离，并将背部放宽。由于急切，你很容易使用错误的肌肉达到弯低身体的目的，而不是依靠髋部的力量完成动作。要利用双腿向前弯曲，因为腿比手臂强壮得多，而且更靠近髋部的扭转点。
▲错误姿势：这张图片看起来很柔软，双手也碰到了地面，但注意脊柱是如何弯曲来完成动作的。这里的髋部扭转点过宽，意味着背部和膝盖处肌肉紧张，这两个部位都比髋部和大腿要脆弱。前弯不要求腿部伸直，关键在于髋部朝向大腿的移动。